Dorida do exercício

Na 2ªf choveu estupidamente por estes lados. E por isso, quando cheguei a casa, não me apeteceu nada sair para caminhar / correr (ainda me tenha equipei e pus o pé fora de casa, mas logo desisti). 

Mas não podia deixar passar o dia sem fazer exercício, e por isso, dediquei-me a esta ronda de exercícios:

Fiz 2 repetições de cada, e tenho a dizer-vos que, além de custar fazê-los, ontem à noite tinha o corpo todo dorido, e hoje continua. Em especial as pernas e os braços... ui como doem!!!!

O que quer dizer que hoje tenho de repetir a dose (se conseguir, farei 3 repetições, que é o que recomendam)!

Ontem foi dia de nadar na hora de almoço (ultrapassei a meta habitual das 40 piscinas e fiz um total de 48, em 34 minutos) e ainda fui dar um volta a pé ao final do dia (3 km em cerca de 28min).

Hoje vejo a vida complicada para conseguir caminhar / correr porque tenho uma reunião no final do dia, mas pelo menos a ronda dos exercícios tenho de fazer.

Estive a pensar e acho que vou reestruturar alguns dos itens do meu desafio para este mês, para ser mais exequível e mais fácil o controlo. 

A dificuldade do começar

Porque, apesar de eu não estar a começar, há quem me leia e esteja...

Porque manter é tão ou mais difícil que começar... 

Porque todos os textos motivacionais e de ajuda são bem-vindos...

Por isso, deixo aqui parte de um mail  que hoje recebi (em inglês, mas foi o que se arranjou), de um blog/site que sigo (os sublinhados são meus - são o que quero que retenham da mensagem).

"The number one thing that stops most people from losing weight is 'The Start'.

 

And the number one thing that stops many people from starting is lack of motivation.  After all, dieting does seem both complicated and scary. 

 

Because of this, I'd like to share with you my answer to "How do you find the motivation to start a diet?"

 

The first step in motivating yourself is uncomplicating the whole process... 

 

I do this by looking in the mirror... looking at the extra fat on my body, and realizing that the reason the excess fat is there is because I ate more than I needed to... 

That's it. No super-scientific explanation needed, no beating myself up for being lazy, no hating my parents for my lousy genetics or whatever. I just stick to the facts, and the fact is I ate a little more food than I needed. It's not any more complicated than this.

 

The next step is making dieting less scary.

 

I do this by thinking no matter if you have 10 pounds or 100 pounds to lose, all you really need to think about is losing 1-2 pounds in the next 5-7 days.

 

You don't need to look any further ahead... just focus on winning this week.

Lose 1 or 2 pounds, then you are on your way. 2 good fasts this week combined with some responsible eating and you should be able to do this without too much effort.

 

When you realize that you don't need to punish yourself, and that you can take a diet week-by-week or even day-by-day, it kind of puts it all in perspective

 

It doesn't need to be complicated, or scary.

 

Yes, it IS work - but it's the kind of work that gets results, so don't be afraid to get started today ;)

 

Your friend,

 

Brad

www.EatStopEat.com 

NOTA MINHA: O site advoga o jejum intermitente como forma de controlo de peso. Já experimentei, sei que funciona mas não é o essencial da mensagem. O caminho que entendam trilhar tem de ser aquele com que se sintam mais confortáveis. Importa é gerir um dia de cada vez, sem expectativas utópicas e objetivos megalómanos! :)

O meu novo desafio

O fim de semana foi um descalabro alimentar! É certo que fiz algum exercício, mas a alimentação foi muito má (ou será muito boa? LOL).
Fusili à bolonhesa no jantar de sexta, almoço bem completo (com direito a sobremesa docinha) e pizza ao jantar no sábado, favas com enchidos e crumble de maçã e pera ao almoço de domingo, e ainda bolinho de chocolate ao lanche.

Não vai ser fácil recuperar disto! Mas não vou perder nem 1 minuto de sono com isso! :)

Na 6ª já tinha começado a estruturar o meu desafio para este mês. Com algumas coisas repetidas do mês passado (e algumas já "estragadas" para esta semana), aqui fica:

O MEU DESAFIO DE NOVEMBRO, EM 3 PARTES (Revisto a 06/11/2013)

Alimentação

• Jantar apenas sopa 3x por semana
• Lanches e snacks matinais (durante a semana) compostos apenas por fruta fresca e/ou frutos secos / sementes.
• Manter o ritual de começar o dia com um copo de água morna com sumo de limão
• Beber 2 litros de água (ou chá) por dia 
• Não comer sobremesas doces 2 dias seguidos Máximo 2 sobremesas doces por semana
• Continuar a não comer mais que 2 quadradinhos de chocolate por dia

Exercício

• Fazer exercício em, pelo menos, 25 dias do mês
• Correr / caminhar, no mínimo, 30km/semana 120km no mês
• Piscina 2x/semana - fazer no mínimo 40 piscinas (1km) – 3ª e 5ª
• Exercícios funcionais (intensivos) 3x/semana  – 4ª, 5ª e sábado

Outros Assuntos

• Arrumar o salão e passar para lá o escritório
• Colocar os autocolantes de parede que temos há largos meses em casa
• Pendurar as prateleiras do wc do rés do chão
• Pendurar quadro "HIMYM" (FEITO - 10/11/2013)
• Despachar para o ecocentro o lixo acumulado na garagem e no salão
• Comprar lenha para o recuperador de calor
• Organizar o topo dos móveis aparadores da sala de jantar (sempre cheios de tralha)
• Organizar os armários de roupa (troca verão/inverno) (FEITO - 17/11/2013)
• Comprar, pelo menos, metade dos presentes de Natal
• Organizar móvel da cozinha e bancada
• Elaborar as atas em falta da associação a que pertenço (FEITO neste fim de semana. :D )
• Mandar arranjar a porta de correr da cozinha

Meta para este mês: chegar aos 60kg (pode ter trocos...lol)

Desafio Outubro | Fecho

Primeiro Balanço deste desafio: As minhas medidas

Medida	Início (01/10/2013)	Fim (01/11/2013)	Diferença
Peso	64,2 kg	62,3 kg	- 1,9 kg
Massa gorda	28,3%	27,7%	- 0,6%
Líquidos	52,3%	52,7%	+ 0,4%
Massa Muscular	33,3%	33,6%	+ 0,3%
Peito	93,5 cm	91,5 cm	- 2 cm
Braço Esq.	29 cm	28,5 cm	- 0,5 cm
Cinta	84 cm	81 cm	- 3 cm
Anca	100 cm	99 cm	- 1 cm
Coxa Esq.	59,5 cm	58 cm	- 1,5 cm
Joelho Esq.	39,5 cm	38,5 cm	- 1 cm

Consegui baixar quase 2 kg, este mês, reduzir um bocadinho o meu volume e também um pouquinho da massa gorda.

Um resultado positivo, ainda mais se tiver em conta que não tive tantos cuidados alimentares como tencionava ter - não consegui, claramente, implementar as regras que estabeleci no início do mês.

Mas é de realçar que pratiquei atividade física em 27 dos 31 dias deste desafio, o que me parece muito bom. Percorri mais de 120 km entre caminhadas e corrida, e mais de 8 km a nadar.

E diz o Endomondo (passe a publicidade) que gastei mais de 11000 kcal, nos meus exercícios.

Acho que é bom! :)

Segundo Balanço: As Atividades Pendentes

Ficou quase tudo por fazer...

Este é o meu calcanhar de Aquiles... Sou uma procrastinadora! E tenho de me mudar muito rapidamente...

Vou estruturar um novo desafio para mim mesma, para este mês de Novembro, a ver se dou a volta a estas e outras coisas (pendentes ou que pretendo agora dar vazão).

Amanhã...

Amanhã é o dia da verdade. O dia de fazer um balanço do que foi este mês, do que consegui atingir e do que ficou pelo caminho (que ainda foi muita coisa).

Amanhã é dia de me pesar e de me medir... 

Amanhã saberei que estragos fez este ataque de gula que me consumiu toda esta semana.

Amanhã falamos! 

Os meus vizinhos são uns fixes!

Imagino que a vossa realidade seja bastante diferente da minha neste aspecto, mas eu tenho uma relação extraordinária com muitos dos meus vizinhos. Alguns deles considero-os até meus amigos, algo que se veio estruturando desde que me mudei há 3 anos e meio atrás.

E ontem, quando todo o fim de dia parecia perfeitamente alinhado, eis que recebo uma chamada de um deles que me diz: "Se me trouxeres aqui os papeis que tenho para assinar, ofereço-vos jantar!" LOL

É certo que tinha umas coisas para ele assinar, mas isso não foi mais que uma desculpa para nos desafiar a jantar com eles, algo que volta e meia acontece.

Gosto imenso da sua companhia, temos conversas super agradáveis, momentos de descontração e diversão bem interessantes!

Mas lá se foi o jantar só de sopa, e o tempo para fazer um pouco mais de exercício...

Fiz apenas um mix de caminhada / corrida de 3 kms e nada mais.

Está com ar de que vou ter de criar um novo desafio para mim própria para o mês de Novembro, para conseguir fazer as coisas que não dei andamento neste mês... :)

Depois do almoço...

 ...não resisti a um destes! Está mal, eu sei...

Do fim de semana

Passaram apenas 3 dias desta última semana do desafio  e já quase esgotei as refeições de carne (já fiz 2 das 3 semanais a que me propus) e já não posso comer mais sobremesas doces até ao final.

Tenho portanto 4 dias pela frente em que tenho de me organizar e mentalizar para que tudo corra conforme deve.

Mas nem tudo foi descontrolo no fim de semana, e nestes 3 dias percorri já 19km, embora 10 deles tenham sido a passo um pouco calmo.

A não ser que algo muito estranho aconteça, fazer mais 11km nos 4 dias que faltam é muito fácil, sendo que penso fazer bastante mais que isso - o regresso, à séria, às corridas está previsto para esta semana! :)

Certo é também que não fiz nada mais do que me propus no fim de semana, porque outras se sobrepuseram e levaram mais tempo do que previsto.
Tenho muitas dúvidas que consiga dar-lhes um bom avanço neste 4 dias, mas vou tentar...

Desafio | Semana 4 | Balanço

Ontem o maridão desviou-me dos meus propósitos, desafiando-me a ir jantar fora.

Com a vontade de comer com que tenho andado, sabia de antemão que ia fazer alguns estragos no andamento  da semana (que já não tinha sido assim bom... achava eu).

Por isso, decidi pesar-me ontem, antes de sair para jantar e não o fazer hoje, esquecendo o impacto temporário que a omelete que comi pudesse ter feito!

E a balança surpreendeu-me com um 62,0kg. 

Sou muito honesta se disser que não estava a contar, até porque, como aqui tenho reportado, tenho cometido muitos pequenos pecados e desvios.

Penso que há duas coisas que me estarão a ajudar: a água com limão de manhã e o não andar a comer exageradamente (posso não comer exatamente aquilo que devia, mas as quantidades têm sido bastante reguladas).

A isto junta-se o meio litro de chá verde diário nos últimos 8-10 dias, mais o litro e meio de água, e claro, o exercício (que apesar de não ser muito, tem sido bastante regular).

Ponto por ponto (para controlo meu):

Alimentação

• Jantar apenas sopa de 2ª a 5ªf - NOK - acho que não foi sopa em dia nenhum, na verdade
• Lanches e snacks matinais compostos apenas por fruta fresca ou frutos secos. Em dias excepcionais, poderão ser acompanhados por 1 tosta integral. - NOK - para além de bolachas com recheio de chocolate num qualquer dia, ainda comi outros tipos de bolachas...
• Começar o dia com um copo de água morna com sumo de limão - OK - não falhei um único dia, para já! (tendo em conta que já cumpri 26 dias disto, pode-se dizer que já criei a rotina?) :)
• Beber 2 litros de água (ou chá) por dia - OK
• Máximo 3 refeições de carne por semana - NOK  - devo ter feito umas 4, pelas minhas contas
• Máximo 2 sobremesas doces por semana - NOK  - Já não sei bem o que comi, nem quando mas tenho quase a certeza que foi em mais que 2 refeições...
• Não comer mais que 2 quadradinhos de chocolate por dia - OK

Exercício

• Fazer algum tipo de atividade física, pelo menos, 6 dias/semana - OK 
• Correr / caminhar no mínimo 30km/semana - NOK - fiquei-me pelos 19 km, nesta semana... muito fraquinho...
• Piscina 2x/semana - fazer no mínimo 40 piscinas (1km) - OK
• Exercícios funcionais 3x/semana (intensivos) - NOK - nada, zero... está mesmo difícil dar a volta a isto...

Outros Assuntos (esta parte está mesmo má...)

• Arrumar o salão de 1 vez por todas, destralhando completamente o espaço - NOK - começamos num qualquer diz, no início do mês mas depois não pegamos mais naquilo (e ainda falta muito...)
• Organizar tudo o que é produto de beleza e higiene pessoal - OK 
• Colocar os autocolantes de parede que temos há largos meses em casa - NOK
• Pendurar as prateleiras do wc do rés do chão - NOK -  vai ter de ser neste fim de semana... MESMO!!!!!
• Pendurar quadro "HIMYM" - NOK - também vai ter de ser neste fim de semana
• Despachar para o ecocentro o lixo acumulado na garagem e no salão - NOK - não é assim muita coisa, mas...
• Comprar lenha para o recuperador de calor -  NOK - tenho de lembrar o maridão de tratar disto
• Organizar o topo do móveis aparadores da sala de jantar (sempre cheios de tralha) - NOK
• Organizar a roupa interior - NOK
• Começar as compras de Natal (preparar lista e comprar/"alinhar" primeiros presentes) - NOK - embora já tenha começado a estruturar a lista e a pensar em algumas coisas
• Organizar móvel da cozinha e bancada - NOK
• Começar a fazer menus semanais para facilitar a tarefa de preparação das refeições - NOK - conseguirei pensar nisto a sério neste fim de semana???
• Elaborar as atas em falta da associação a que pertenço - NOK - comecei a organizar as papeladas e informações para as fazer mas ainda não as fiz...

Conclusão: tenho 7 dias (incluindo o dia de hoje) para recuperar alguns destes assuntos. E nesses 7 dias, apesar de ter já 2 jantares marcados, tenho de comportar direitinho, para na próxima 6ª ter um bom resultado não só a nível de peso mas também das outras medições corporais

Em fase Não

Apeteceu-me mas não comi. Pelo menos, nada daquele género. Apenas umas bolachitas, tipo húngaros, e nada mais.

O jantar foi uma postita de pescada estufada com um pouco de arroz de ervilhas, em vez da sopa (ando um bocado arredia das sopas, nem sei bem porquê...).

Ainda fui dar uma pequena volta a pé, que tinha intenções de ser um pouco maior, mas acabei por me atrasar e já não deu para mais. Fiquei pelos 3km (cerca de meia horita) e não fiz mais exercício nenhum.

Sinto que esta semana está a ser tudo mais difícil: a alimentação, o exercício... Sinto-me cheia de preguiça (será do tempo?) e cheia de vontade de comer coisas que não devo... Enfim... isto deve passar.

A ver se hoje faço as coisas direitinhas que amanhã é dia de balança e não gostava nada de ver retrocessos neste meu caminho!

Apetece-me um doce...

Uma coisa destas....

Ou destas....

Ou outra qualquer, assim com ar bem apetitoso...

Um objetivo cumprido

Ontem fiz sopa... mas depois de comer meio prato, quase forçada, desisti. Não era mesmo aquilo que me estava a apetecer. E por isso, servi-me de um pouco de arroz com perú, salsichas e ervilhas que havia feito para o jantar do maridão. 

Fiquei bem mais consolada. 

O meu corpo parece andar a pedir mais comida, coisas mais consistentes... Deve ser uma fase esquisita qualquer que ando a atravessar. Mas tenho de começar a resistir, se não volta tudo ao mesmo com muita facilidade.

É que a alimentação desta semana (desde 6ª passada) tem andado muito fora dos trilhos que queria traçar. Não tenho abusado das quantidades, o que já é bastante bom, mas mesmo assim...

Mas nem tudo foi mau ontem, porque consegui cumprir o meu primeiro objetivo dos "Outros Assuntos" do meu desafio: Organizar tudo o que é produto de beleza e higiene pessoal.

Apesar de preguiça que me consumia, depois de jantar (e de arrumar a cozinha), virei-me para os armários das casas de banho e fiz uma limpeza a sério a todos os frasquinhos e amostrinhas e sei lá que mais que os povoavam.

Enchi quase 2 sacos com frascos vazios, produtos fora de prazo ou que já andam por lá há tanto tempo que duvido que estejam em condições, amostras que sei que nunca vou usar.

Organizei o que restou de forma lógica (pelo menos, na minha cabeça) e fiquei com os armários muito mais livres e os produtos mais facilmente acessíveis (para não caírem no esquecimento).

Quando terminei tudo, senti-me muito satisfeita! 

Tenho de me lembrar desta sensação nos outros dias, quando me der a preguiça de pegar nos restantes assuntos! :)

Ainda não foi ontem que entrei nos eixos...

Ontem, por diversas razões, entre as quais preguiça e muito mau tempo, não fiz exercício nenhum. Cheguei a casa já muito fora da minha hora normal, foi fazer qualquer coisa rápida para jantar e depois sentar em frente à tv enquanto ouvíamos a chuva e o vento lá fora.

Podia ter feito algo, uns exercícios funcionais, uns minutos de elíptica... mas deixei-me vencer completamente pela preguiça (e pela falta de prazer que me dá fazer exercício indoor), e não fiz nadinha.

E isto depois de um jantar composto por um cordon bleu (daqueles congelados de ir ao forno) acompanhado de tomate cereja, seguido de não 1, mas logo 2 fatias de bolo (caseiro e tal, mas não é desculpa).

Hoje o dia já está a correr melhor. O almoço foi equilibrado, já fui nadar as minhas 40 piscinas, já bebi bastante chá e água.

Não sei se vou conseguir que na 6ª a balança seja tão simpática comigo como foi na passada semana, mas não deixo que isso me demova.

O meu grande objetivo relaciona-se muito mais com bem estar e saúde do que com peso.

E como todos os dias tenho ouvido elogios à minha figura, o bem estar (ou será a vaidade?) está instalado! :)

Em todo o caso, Gorduchita, não se pode facilitar!!

Tá mal...

Apanho-me com um peso que há anos não via e o que é que faço? Ponho-me a fazer bolos, e a comer sobremesas, e vitela assada e sei lá que mais.

Não digo que me empanturrei no fim de semana (e hoje ao almoço), não cheguei a esse ponto, mas certo é que fiz uns desvios ao plano traçado!

Agora, há que voltar aos eixos, para na 6ªf não ter nenhum desgosto ao colocar-me em cima da balança.

Noutro registo:

Apesar do tempo incerto, no fim de semana (incluindo 6ª ao final do dia), lá fui caminhar/correr um pouco, todos os dias. Fiz um total de 11,3km, o que não sendo muito, já é alguma coisa! 

Preciso de fazer, pelo menos, mais 19 entre hoje e 5ª para atingir a meta dos 30km, que quero mesmo cumprir esta semana.

Também esta semana quero fechar estes 4 pontos dos meus objetivos para este mês:

• Organizar (implica fazer filtro) tudo o que é produto de beleza e higiene pessoal
• Pendurar as prateleiras do wc do rés do chão
• Despachar para o ecocentro o lixo acumulado na garagem e no salão
• Elaborar as atas em falta da associação a que pertenço

Vamos ver como corre. :)

Sobre a Água com Limão

Retirado daqui e daqui

Outros (inspirados aqui ou aqui):

• Equilibra o pH
• Melhora o sistema imunitário (vitamina C do limão)
• Diurético natural
• Controla os ataques de fome (pela pectina existente no limão)
• Ajuda a queimar gordura

Desafio | Semana 3 | Balanço

Aqui fica o balanço da minha semana:

Alimentação

• Jantar apenas sopa de 2ª a 5ªf - NOK - o jantar de ontem foi arroz de frango, mas quantidade pequena. Não foi grave, em todo o caso! :)
• Lanches e snacks matinais compostos apenas por fruta fresca ou frutos secos. Em dias excepcionais, poderão ser acompanhados por 1 tosta integral. - NOK - houve aí uns dias que, além da fruta, me dediquei às tostas com compota de cereja, trazida por um colega de trabalho.
• Começar o dia com um copo de água morna com sumo de limão - OK - não falhei um único dia, para já! :)
• Beber 2 litros de água (ou chá) por dia - OK
• Máximo 3 refeições de carne por semana - OK
• Máximo 2 sobremesas doces por semana - OK  - apenas no almoço de domingo, embora não me tenha faltado vontade noutros dias!
• Não comer mais que 2 quadradinhos de chocolate por dia - OK

Exercício

• Fazer algum tipo de atividade física, pelo menos, 6 dias/semana - OK - nesta semana, fiz exercício todos os dias
• Correr / caminhar no mínimo 30km/semana - OK - completei 34 km entre caminhada e corrida. e estou a caminhar a passo mais acelerado! :)
• Piscina 2x/semana - fazer no mínimo 40 piscinas (1km) - OK - 44 piscinas em cada um dos dias
• Exercícios funcionais 3x/semana (intensivos) - NOK - apenas 1 dia (tenho mesmo de melhorar esta componente)

Das outras atividades previstas para este mês, está tudo parado! Tenho sido completamente tomada pela preguiça de tratar da casa ao final do dia. Quem sabe este fim de semana lhe dedico um pouco mais de tempo?

Ah... Peso de hoje: 62,6kg 

Há mais de 10 anos que não via um 62 na balança, por isso estou muito feliz! Muito mesmo!!!!

Novo equipamento

Apesar de contenção de custos que tenho tentado implementar cá por casa, hoje não resisti e comprei mais umas pecitas (a muito bom preço) para complementar o (pouco) equipamento de corrida que tenho.

Uns novos corsários, com bolsinho para guardar a chave do carro, como se quer! :)

Uma sweat de material leve, para ter algo de manga comprida, mas não muito quente

Tudo tamanho M (uma grande vitória)!

Nota-se que gosto de cor-de-rosa? :D

30 km

Contas feitas e já estão cumpridos os 30km de corrida/caminhada desta semana!
Mas hoje ainda quero somar mais alguns e conseguir fechar as contas acima dos 35. Quem alinha numa corridinha ao final do dia? :)

Correr à chuva

Ontem descobri que é fantástico correr à chuva! Mesmo! 

Porque ontem não me dei (completamente) à preguiça quando cheguei a casa e, mesmo estando a chover, equipei-me e saí de casa. Não dei uma volta muito grande (apenas 3km), mas deu para correr e caminhar, e sentir a chuva no rosto, e arejar a cabeça.

Sensação maravilhosa no fim! :)

A propósito...

Este artigo da SportLife: